L’alimentation de la maman allaitante est essentielle pour son bien-être mais aussi pour améliorer la qualité du lait qu’elle produit.

Vous cherchez des conseils pour suivre une bonne alimentation ? Pour avoir une bonne lactation ? Pour que votre lait soit le meilleur possible pour votre bébé ?

La fatigue, le surmenage et le manque de sommeil étant souvent bien présents, c’est important que vous trouviez de l’énergie et des ressources dans votre alimentation. Certains aliments répondront à la fois à ce besoin et enrichiront votre lait maternel. D’autres seront bénéfiques pour votre lactation.

La lecture de cet article devrait vous apporter les éléments nécessaires pour suivre une alimentation « idéale » pour vous et votre bébé.


Alimentation et lait maternel

alimentation et lait maternel

L’importance de l’alimentation pour votre lactation

La fabrication de lait maternel ou lactation commence par une bonne alimentation. En effet, la production de lait nécessite beaucoup de calories :

Pour fabriquer 800mL de lait maternel, la maman doit consommer environ 600 calories en plus des calories conseillées pour une femme au quotidien ( environ 1800 calories par jour ), soit un total de 2400 calories/jour.

Pour rester en forme, vous devez vous alimenter en quantité suffisante. C’est important pour votre santé, mais pas seulement.

Avoir une bonne alimentation vous permet :

  • D’entretenir une bonne lactation grâce à votre forme physique (la fatigue entraine une chute de prolactine, l’hormone de production du lait).
  • D’être positive, avoir le moral grâce aux apports en vitamines, minéraux. Un déficit ou des carences ayant un impact négatif sur notre perception des choses.
  • Garantir une qualité nutritionnelle maximale de votre lait. En effet, sa composition en lipides, oligoéléments et vitamines est très variable selon votre alimentation. (Plus d’informations dans le chapitre suivant)
  • Ne pas souffrir de carences ou de malnutrition. En cas de « sous-alimentation », vous produirez toujours du lait de qualité pour votre enfant mais vous subirez les manques d’apport nutritionnels pour votre propre corps. Vous serez fatiguée, déprimée, et/ou maigrirez fortement.

 

Impact de votre alimentation sur la qualité de votre lait

La composition du lait maternel varie en certains points selon notre alimentation. La quantité de protéines et glucides ne varie presque pas, quelque soit le régime alimentaire de la mère.

Par contre, la composition du lait maternel varie fortement en lipides, oligoéléments et vitamines en fonction de l’alimentation de la maman.

Lipides et acides gras essentiels

Il est important de savoir que les acides gras essentiels sont, comme leur nom l’indique, indispensables à l’Homme. Ils sont importants notamment pour le développement des cellules du cerveau et des rétines de l’oeil. Afin de permettre à votre enfant d’en recevoir à travers votre lait, vous devez absolument en consommer.

Voici deux acides gras essentiels :

  • L’acide linoléique (ω6 ) : acide gras polyinsaturé appelé Omega 6, présent dans certaines huiles : huile de tournesol, huile de noix, huile de colza, huile d’olive.
  • L’acide α-linolénique ( ω3) : acide gras polyinsaturé appelé Omega 3, présent certaines graines : les graines de lin contiennent 55 à 75 % d’oméga 3 (Vous en saurez plus dans le chapitre « oléagineux », ci-après). Il est également présent dans les huiles suivantes : Huile de noix, huile de colza et en faible quantité dans l’huile d’olive.

Oligoéléments

Les oligoéléments sont nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Par exemple, le fer, que nous connaissons toutes, est un oligoélément. Une carence en fer se traduit par de l’anémie : une baisse de vitalité, un teint pâle, une fatigue générale. Ce que la plupart d’entre nous vit après une semaine de règles, à cause des pertes de sang (et donc de fer!)…

Liste des principaux oligoéléments :

  • L’iode (algues, sel iodé, huile de foie de morue, les myrtilles, le yaourt, la morue, les fraises, les haricots verts, les haricots blancs, les pommes de terre).
  • Le fer (boudin noir, foie, palourdes, huitres, viande rouge, germe de blé, lentilles, haricots blancs, cacao).
  • Le sélénium (Lotte ou baudroie, noix du brésil, homard, merlu, coquille saint jacques,maquereau, jaune d’oeuf, les moules).
  • Le chrome (foie de veau, levure de bière, brocolis, haricots verts, les pommes de terre, les champignons, les asperges, les prunes, les viandes…)

Vitamines

Les aliments riches en vitamines sont les légumes et les fruits.

Variez votre alimentation afin d’avoir un apport conséquent et diversifié en vitamines. La composition de votre lait maternel sera d’une qualité encore plus riche et vous vous sentirez mieux.

 

Routine alimentaire

Chacun de vos repas ou en-cas sont le moyen de vous apporter les nutriments dont vous avez besoin. Répondez à vos fringales par des bouchées de qualité.

Pour cela, prévoyez des collations toutes les 2-3 heures. Ainsi, vous ne serez pas attirée par les choses sucrées à cause de la faim, et serez plus disposée à manger des choses saines.

La meilleure chose à faire c’est de vous préparer des bols répondant à vos envies, sans tomber dans les sucreries. Pour cela, faites un mélange de plusieurs ingrédients que vous trouverez dans le paragraphe « Régime alimentaire favorable à une bonne lactation ».

 

Exemple « d’en-cas » :

  • Un verre de lait d’amande, avoine, noix de coco ou riz. (Vous pourrez apporter un peu d’originalité ou de changement en y ajoutant des épices : cannelle, cacao, gingembre, curcuma, fenouil, etc…)
  • Un mélange de flocons d’avoine, raisins secs, noisettes, et copeaux de chocolat.

 

Exemple de « bol repas » n°1 :

  • Des carottes, des choux fleurs, et des tranches de fenouil crus avec des quartiers d’orange. Le tout arrosé d’huile d’olive, avec quelques copeaux d’amandes et quelques raisins secs. Le tout parsemé de sésame.
  • Une tranche de pain complet.
  • Un yaourt.

 

Exemple de « bol repas » n°2 :

  • Un œuf dur avec des mouillettes et du bacon (oui on se fait plaisir aussi).
  • Des lentilles corail cuites dans du lait de coco, curry, gingembre et ail.
  • Une pomme.

 

Exemple de « bol repas » n°3 :

– Composez une salade repas avec des pois-chiches (déjà cuits), de l’oignon, des herbes de provence, tomate. Arrosez d’huile de noix et de tournesol.

– Faites un mélange de fromage blanc, et de fruits secs.

– Une banane.

NB : Les exemples repas ci-dessous sont tirés de mon esprit à partir de mes recherches et de mes propres connaissances en nutrition.

▷ Si vous voulez avoir un bon livre sous la main, je vous conseille le fameux livre « Superbowls« .

 

Régime alimentaire favorable à une bonne lactation

régime alimentaire favorable à la lactation

Des légumes

Le légume le plus favorable à la lactation est -sans aucune surprise-, le fenouil !

Les légumes riches en béta-carotène comme la betterave, la carotte ou encore la patate douce vous raviront aussi.

Les légumes verts* sont réputés également pour la lactation : les salades, les épinards, haricots verts, brocolis, etc…

*Les légumes verts ne sont pas seulement les légumes de couleur verte mais tous les légumes frais.

Fruits

Evitez les jus de fruits industriels

La consommation de fruits est essentielle pour son apport en vitamines, mais surtout en fibres et énergie ! Alors mangez des fruits !

Oui, je sais facile à dire, mais pas facile à faire, surtout en hiver, lorsque le choix de fruits se résume à des pommes et des oranges…

Dans ce cas, suivez ce conseil :

Diminuez votre consommation de jus de fruits du commerce, et faites vos propres jus à la centrifugeuse ou à l’extracteur de jus.

Les bienfaits sont multipliez car les vitamines des fruits sont bien plus importantes lorsque vous venez de faire votre jus. En effet, les vitamines sont sensibles à l’oxygène. Il faut donc boire votre jus de fruit dès son extraction pour bénéficier d’un taux de vitamines maximal. (Imaginez donc le faible taux de vitamine des jus de fruits du supermarché!)

Vous verrez, vous vous sentirez plus en forme, et pourrez vous faire le plaisir de varier vos jus et smoothies selon vos envies du moment.

Les fruits secs

N’oubliez pas non plus les fruits secs, ils ont la qualité de se conserver longtemps et d’être consommables partout et dans toutes les positions (idéal comme en-cas lorsque vous allaitez et avez un petit creux pendant que bébé prolonge sa tétée indéfiniment…:)) )

▷ Dattes séchées, figues séchées, bananes séchées, raisins secs, abricots secs, baies de goji, etc…

Les oléagineux

Et les oléagineux alors ? Vous y avez pensé ? Au même titre que les fruits secs, ceux-ci se conservent longtemps et sont facile et rapides à consommer. En plus, ils seront un accompagnement de choix pour grignoter sainement pendant la journée.

Quand on ajoute à cela le fait que la plupart des oléagineux ont des propriétés galactogènes, et sont riches en acides gras essentiels…. Moi je dis que vous auriez tord de vous en priver !!!

▷ Quelques oléagineux de choix : noix, noisettes (torréfiées elles sont encore meilleures), amandes, noix de cajou, etc… ou encore les graines !

Les graines de lin entières, riches en oméga 3, ont un effet laxatif, et ne sont pas assimilable par l’organisme sous cette forme (elles restent entières pendant tout le processus de digestion). Afin de percevoir les bienfaits de la graine de lin, il faut la moudre juste avant de la consommer, et éviter la cuisson, qui détruit ses composants.

Oméga 3 et Oméga 6

Contrairement à la quantité de protéines et glucides présents dans le lait maternel, la composition de celui-ci en lipides, oligoéléments et vitamines est très variable selon l’alimentation de la mère allaitante.

C’est pourquoi il est essentiel de varier vos apports en gras, et de choisir des matières grasses d’une qualité nutritionnelle intéressante.

Voici quelques huiles répondant aux besoins en acides oléiques, linoléiques, et linoléniques :

  • Huile d’olive
  • Huile de noix
  • Huile de colza

Il est important d’alterner entre ces huiles (ou d’autres huiles qualitatives) afin de recevoir une bonne quantité et variété d’acides gras essentiels. Ceux-ci assurant le bon développement du cerveau et de la rétine de votre enfant.

Evitez la consommation excessive d’acides gras saturés comme le beurre ou le fromage. Bien sûr, si vous avez une alimentation équilibrée et variée, vous pouvez manger du beurre et du fromage tous les jours, en quantité raisonnable. N’ayez pas une lecture « psycho-rigide » de cet article. Loin de moi l’idée de vous imposer un régime alimentaire strict.

Céréales

Selon une observation récente (2017) des carences alimentaires des mamans allaitantes, une carence en polysaccharides et fibres est mise en évidence. Pour ne pas y être exposée, le Dr Claude Billeaud, conseille, -dans la conférence au Mooc allaitement 2017-, de manger plus de pain. L’équivalent d’une baguette par jour est suggérée.

Pour ma part je vous conseille d’opter pour un pain complet ou un pain aux céréales afin de coupler les bienfaits (glucides lents+ polysaccharides + fibres + céréales)

Bien qu’aucune étude ne le certifie, certaines céréales sont réputées pour favoriser la lactation. Parmi elles, l’orge et l’avoine, 2 céréales très efficaces. Rendez-vous dans le chapitre 2 de cet article pour connaître des recettes, les posologies conseillées, et les commander en un clic.

Légumineuses

Les légumineuses ont bien des atouts ! Riches en protéines végétales, en oligo-éléments mais aussi faciles à stocker, ne les oubliez pas.

Vive les pois chiches, haricots blancs, rouges, noirs, lentilles, et pois cassés !

Leur seul inconvénient, leur temps de cuisson !

Voilà pourquoi je vous suggère dans un premier temps d’opter pour des lentilles, car leur temps de cuisson est de seulement 20 minutes, sans pré-trempage. De plus, elles se préparent toutes seules :

Mettez-les dans de l’eau à bouillir avec quelques gousses d’ail, des lardons, et un peu de bouillon de volaille, puis laissez-les cuire toutes seules. Si vous êtes pressée vous pouvez opter pour des lentilles corail qui cuisent en seulement 5 à 8 minutes.

 

Produits animaux

Si vous êtes dans l’optique d’avoir la meilleure alimentation possible, choisissez des viandes issues d’animaux élevés en plein air, de préférence avec une alimentation biologique (sans pesticides, sans antibiotiques, et sans hormones de croissance).

Les poissons sauvages sont à privilégier. Optez pour des petits poissons, moins exposés au mercure des eaux polluées ( Poissons en bas de la chaine alimentaire) : harengs, sardines, maquereaux, anchois, rougets…

Évitez ces aliments :

Pour éviter d’aller à l’encontre de votre lactation, évitez les aliments dits « anti-galactogènes ». Ces derniers peuvent avoir un effet néfaste sur votre lactation si vous les prenez en grande quantité :

  • Le persil.

  • La sauge.

  • Le romarin.

  • Le thym

  • La menthe poivrée

▷ Pour connaître les 10 aliments à éviter pendant l’allaitement, cliquez ici.

 

2 céréales favorisant la lactation

deux céréales favorisant la lactation

L’avoine

L’avoine est une des céréales remarquée pour son efficacité sur la lactation.

Recette du porridge

  • Faites bouillir du lait.
  • Verser des flocons d’avoine complète (Si vous souhaitez un porridge épais, versez beaucoup d’avoine, et si vous préférez un porridge léger, à l’aspect de soupe, versez-en une quantité moindre).
  • Baissez le feu, et couvrez.
  • Laissez cuire environ 15 minutes (référez-vous aux indications du paquet d’avoine)
  • Servez vous dans un bol ou une assiette creuse.
  • Optionnel : ajoutez d’autres produits galactogènes : noix, amandes, copeaux de chocolat, sirop de malt d’orge, etc… ou bien des fruits frais (bananes, fraises) ou des fruits secs : raisins secs, abricots secs, etc…

Recette des cookies à l’avoine

Si vous n’êtes pas amatrice de porridge, ne désespérez pas !

Vous pourrez vous faire plaisir, -et là je crois que vous serez toutes convaincues- par une bonne recette de cookies à l’avoine ! Pour ça, je vous envoie directement vers une recette très bien notée par les internautes : cliquez ici !

Posologie

Vous pouvez vous faire un porridge tous les matins au petit-déjeuner, et même au goûter. Il n’y a pas de contre-indication. Et des cookies, c’est à volonté !

L’orge

Recette de l’eau d’orge

  • Versez ½ tasse à café de flocons d’orge dans 25cl d’eau.
  • Laissez tremper pendant 30 à 45 minutes.
  • Option : ajoutez une herbe galactogène pour augmenter les effets de la boisson.
  • Filtrez la préparation à l’aide d’un filtre à café.

NB : Les premiers jours, commencez par des doses plus faibles pour habituer votre système digestif à ces suppléments conséquents de fibres alimentaires.

Posologie

Boire 1 à 2 tasses par jour pendant 3 jours.

Effets secondaires

Attention, prise en excès, cette boisson peut avoir des effets secondaires très désagréables :

  • Constipation.
  • Flatulence, gaz.
  • Allergies.
  • Maladie coeliaque.
  • Saignement rectal.
  • Etc…

Commander les produits pour réaliser la recette

Si vous voulez commander sur internet, voici les liens direct vers les produits :

Grains d’orge entiers

Perles d’orge

Flocons d’orge

Je vous conseille plutot d’opter pour les grains d’orge entiers ou les perles d’orge pour une question de simplicité dans le filtrage. En effet, ceux-ci pourront être facilement filtrés avec une passoire tandis que les flocons nécessiteront l’usage d’un filtre à café. Si vous préférez malgré tout utilisez des flocons d’orge (ou que vous en avez déjà dans vos placards), optez de préférence pour un filtre à café réutilisable au coton bio.

NB : Vous trouverez facilement ces produits en grande surface ou en magasin bio.

Autres manières de consommer de l’orge

L’orge est présent dans certains produits du commerce.

Si vous n’êtes pas du genre à préparer des boissons, et que vous préférez manger…. !!… voici une liste de produits contenant de l’orge :

  • Les céréales d’orge à consommer en tant que céréales !
  • Le sirop de malt d’orge. Ce produit peut être facilement utilisé pour sucrer vos préparations, yaourts, gateaux, etc… Par contre il est difficile à trouver en grande surface.
  • La pâte miso pour vos soirées japonaises ! Cette pâte sert de base pour la préparation des soupes miso.
  • Le café d’orge ( Pour rappel la consommation de café doit être modérée pendant toute la durée de l’allaitement)
  • Bière ( De préférence sans alcool. L’alcool étant à consommer à des moments précis pendant l’allaitement et avec modération).
  • Et pour vous faire plaisir vous pouvez manger des Maltesers ! Bien sûr avec modération car ils contiennent énormément de sucre, mais ils contiennent aussi 7% de malt d’orge… alors en cas de coup de bloose… vous pouvez vous le permettre!)

CONCLUSION

Votre lait est le meilleur qui soit pour bébé, quelque soit votre alimentation. Ceci-dit ce n’est pas une raison pour manger n’importe quoi ! Vous savez désormais que votre alimentation influe fortement sur la composition de votre lait au niveau des vitamines, oligoéléments et lipides.

Vous avez donc deux bonnes raisons de soigner votre alimentation :

  • Pour votre propre santé et forme physique.
  • Pour enrichir la qualité de votre lait et apporter le meilleur lait possible à votre bébé 😉

 

Bon allaitement ! ♥

 

 

 

{ Des livres pour aller plus loin }

 

 

 


{ Sources utilisées pour écrire cet article } :

Livres :

  • Carlos Gonzalez, »Ingorgo mammario« , Un dono per tutta la vita, edizioni il leone verde, 2007, 358p., ISBN : 978-88-95177-14-4

Conférences :

  • Dr Claude BILLEAUD, L’allaitement maternel : Actualités, Régime maternel et qualité du lait de femme, MOOC allaitement, novembre, 2017. (Vidéo de la conférence disponible ici )

Document PDF :

Sites internet :

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